Comportamento

Meditação: rumo à autodescoberta

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Pare um pouco. 

Feche os olhos (ok, termine de ler o texto e depois feche os olhos).

Escute tudo o que está ao seu redor. Os ruídos, as conversas, tudo. 

Concentre-se na sua respiração e no que está sentindo, da distribuição do seu peso na cadeira até a pressão do sapato nos seus pés. Em resumo, assuma o domínio da sua mente. Procure ficar pelo menos dez minutos assim, com os olhos fechados no controle dos seus sentidos. 


Essa é uma versão bastante simplificada da técnica de meditação que Leyder Rodrigues Nunes faz três vezes por semana. Mas há cinco anos a rotina do coach de executivos era bem diferente e muito mais frenética. Tudo mudou depois de uma pergunta bem simples: o que você faz depois das refeições?

Quem questionou Leyder foi uma especialista em doenças psicossomáticas para quem ele reclamava de uma gastrite insistente, apesar dos esforços para a cura. A resposta do coach à pergunta foi a mesma de muitos de nós. Depois do almoço, trabalhava e pensava no próximo compromisso, na preocupação do dia. “Você não vai se curar com os métodos tradicionais”, foi a réplica da especialista. 

Leyder, então, procurou saber tudo sobre meditação. Estudou bastante, começou a praticar e, algum tempo depois, diz ter se curado da gastrite. Nos anos seguintes, o problema foi uma luxação no ombro que também desapareceu com a meditação, segundo ele. “Não é que a meditação cure todo mundo. Ela me curou, é diferente. É o uso da mente para bloquear o que a própria mente está produzindo”, diz o coach, que desenvolveu o próprio método associando Programação Neurolinguística (PNL) com técnicas orientais. 

"É uma viagem para dentro de mim mesmo" A ideia, como o exercício do início do texto sugere, é controlar os cinco sentidos. “Você amplia a sua sensação sensorial através dos processos neurológicos e isso leva a acessar a sua mente de forma diferente e controlá-la, o que devolve foco e resiliência”, descreve. Ao ouvir, ver e sentir mais, a expectativa é que você consiga entrar em um estado de concentração que permita interpretar os sentimentos. “É uma viagem para dentro de mim mesmo, uma viagem de autodescoberta.”

Como a medicina encara a meditação

O ginecologista Roberto Cardoso começou a meditar há quase 40 anos e não parou por aí. Desde 1999, ele estuda o tema no ambiente acadêmico e é membro-fundador do Núcleo de Medicina e Práticas Integrativas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Na tese de doutorado, também pela Unifesp, Roberto fez um trabalho colaborativo entre os departamentos de obstetrícia e psicobiologia. “Estudamos efeitos psicofisiológicos da meditação em gestantes e percebemos a redução da ansiedade, dentre outros achados”, conta o médico, que também dá palestras nas empresas sobre gerenciamento de estresse e faz workshop de meditação em saúde. 

"Ela [a meditação] não substitui o tratamento médico, porém me parece um ótimo recurso para ser associado às opções médicas já existentes" Segundo o ginecologista, que é autor do livro Medicina e Meditação: um médico ensina a meditar (MG Editores, 2011), a redução da ansiedade e aumento na capacidade de concentração são alguns dos benefícios da meditação “mais fortemente comprovados”. “Depois, ocorrem outras mudanças psíquicas e físicas. Dentre elas, um aumento da capacidade de percepção mais sutil, que alguns chamam de ‘tato intuitivo’. A seguir, vêm os resultados físicos mais evidentes. Os mais frequentes estudos envolvem melhora de quadros de ansiedade, de hipertensão arterial e de dor crônica.” 

Ainda assim, Cardoso defende que a meditação é uma técnica coadjuvante. “Ela não substitui o tratamento médico, porém me parece um ótimo recurso para ser associado às opções médicas já existentes. Em um quadro de hipertensão arterial, por exemplo, a ideia é que o paciente mantenha todo o tratamento que hoje se utiliza e, além dele, use as técnicas meditativas. Esse tipo de abordagem, ao que parece, melhora a eficácia do tratamento.”

Âncôra: o foco da sua atenção 

Pós-doutor em Mindfulness e Promoção da Saúde, o médico Marcelo Demarzo é professor do departamento de Medicina Preventiva na Unifesp e coordenador do Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness. O centro está à frente de programas científicos e é "desprovido de qualquer conotação religiosa ou esotérica, apesar de suas raízes remeterem às diversas tradições humanas, como o budismo, o cristianismo etc., incluindo os gregos estoicos que já falavam de mindfulness como filosofia de vida (prosoche)”, como explica Demarzo. Segundo o professor, há em torno de 4 mil pesquisas que comprovam os benefícios da prática de mindfulness.

Mas, afinal, o que é isso? “O estado de mindfulness (atenção plena) pode ser definido como um estado mental contrário ao viver desatento, no 'piloto-automático', ou sempre muito reativo aos estressores do dia a dia. As principais técnicas para o desenvolvimento da atenção plena são exercícios atencionais derivados de algumas práticas meditativas que usam o próprio corpo (respiração, sensações corporais) como âncoras para o treinamento da atenção”, descreve Demarzo.

"Até quando você diz que ‘não tem um foco, mas apenas permanece em um determinado espaço do qual observa os pensamentos’, esse ‘espaço’ é a sua âncora" Âncora é o chamado artifício de autofocalização, ou seja, o foco para onde vai a sua atenção. Cardoso explica o conceito: “Toda técnica que reconhecemos como meditação tem isso [âncora]. Até quando você diz que ‘não tem um foco, mas apenas permanece em um determinado espaço do qual observa os pensamentos’, esse ‘espaço’ é a sua âncora”. Ela pode ser um ponto fixo na parede, um som específico ou até o movimento do abdômen durante a respiração, como o médico descreve neste artigo.

Para o pesquisador, as técnicas concentrativas, com âncoras bem simples, são as melhores para os iniciantes. É por meio da âncora que você consegue “relaxar a lógica”, outro conceito imprescindível, segundo o estudioso. Com o artifício de autofocalização, é possível evitar as diversas sequências que pensamentos que iniciamos (como o carro na rua que te lembra de que você precisa trocar o pneu do seu; o pneu que leva à viagem de férias; as férias que lembram do trabalho…) e, assim, promover o relaxamento da lógica.

Ao se ver envolvido em uma sequência de pensamentos, o praticante da meditação se volta para a âncora e relaxa a lógica. Depois, perde a âncora, volta para a cadeia de pensamentos e, novamente, para a âncora. “Só entendendo o ‘loop operacional’ (âncora, relaxamento da lógica) é que se medita de forma tecnicamente adequada. Depois, com o tempo recomendamos a progressiva ‘sutilização’ da âncora." Ela acontece num estágio mais avançado, quando o meditador consegue juntar a técnica com a sutileza do estado mental. 

Tratamento com meditação 

Os benefícios da meditação, além do desenvolvimento de mais foco e atenção, podem ser ainda maiores. “A partir do desenvolvimento de nosso estado mental, da prática regular de mindfulness, os benefícios vêm naturalmente, como o melhor gerenciamento do estresse cotidiano, e das situações que possam levar a quadros de ansiedade, depressão e piora da qualidade de vida, como a dor crônica”, explica Demarzo. Mas o pesquisador é cuidadoso: “Não falamos em cura, mas em melhor manejo dos problemas, o que pode prevenir novos quadros de ansiedade, ou depressão, por exemplo.”

A meditação entra no tratamento como uma terapia complementar, por isso o tratamento convencional, prescrito pelo médico, não deve ser descartado. No entanto, o profissional destaca que, em alguns casos, a meditação pode diminuir sintomas de ansiedade e depressão ao ponto de o paciente receber uma dose menor ou deixar de usar os medicamentos, desde que com orientação médica. 

"Não falamos em cura, mas em melhor manejo dos problemas, o que pode prevenir novos quadros de ansiedade, ou depressão, por exemplo" O cérebro mostra resultados. “Os efeitos são diversos, em geral, com aumento da densidade de algumas áreas cerebrais, medidas por exames de neuroimagem, áreas associadas à atenção, concentração, memória, funções cognitivas e executivas, ou seja, mindfulness promove neuroplasticidade do cérebro a partir de sua prática.” As consequências para a inteligência e a memória também estão sendo estudadas. “Sobre inteligência, os dados ainda não são definitivos, mas sobre a memória já temos dados mais consistentes sobre sua melhora a partir das práticas.” 

Em outras áreas, benefícios de mindfulness também estão sendo descobertos, “como na educação de crianças e adolescentes, com melhora da atenção e desempenho escolar, e nas organizações em geral, como no mundo corporativo, com a diminuição do burnout (estresse ocupacional) e melhora da criatividade”, lembra. O médico recomenda ainda que o paciente procure um instrutor qualificado para aprender a técnica. 
 
Quando começar?

A terapeuta clínica Myrella Brasil defende que não existe idade para começar a meditar. “Desde a tenra infância pode-se começar a prática. Crianças que meditam são mais tranquilas e focadas”, conta Myrella. Em casa, ela segue a própria recomendação à risca. Até a filha mais nova, que tem 9 anos, faz meditação. 

"Toda hora é hora de meditar" Myrella recomenda pelo menos 15 minutos diários de prática, que podem ser fragmentados ao longo do dia. “Toda hora é hora de meditar, da hora que acordamos até a hora de ir dormir. Mas com o tempo, aprenderemos a estar em um estado meditativo durante todo o dia”, conta a profissional. Para isso, você deve aprender a driblar o principal erro do iniciante, que é “permitir que o turbilhão de pensamentos atrapalhe o processo meditativo. Imagine que seus pensamentos são como água de um rio, apenas observe-os passando diante de você, não os represe. Volte a focar em sua respiração”, recomenda. 

Myrella dá a receita para o iniciante. Primeiro, procure um espaço silencioso, onde não será incomodado. “Sente-se com a coluna ereta, procure utilizar todos os seus sentidos. Inspire e expire profundamente, enchendo o tórax e o abdômen. Quando quiser voltar, foque no batimento cardíaco, mexa lentamente, trazendo com você os sentimentos de paz e gratidão vivenciados.” Agora é só colocar em prática! 

Benefícios

O pós-doutor em mindfulness, Marcelo Demarzo, destaca os benefícios da prática:

  • Menos reatividade aos fatores de estresse na nossa vida diária (desde o trânnsito, até as relações mais complicadas na família e no trabalho), o que gera um estado de bem-estar mais sustentável;
  • Reflexos psicológicos positivos (mais resiliência, atitude positiva, tomadas de decisões mais funcionais etc.);
  • Reflexos corporais positivos (mais consciência corporal, menos efeitos nocivos do estresse nas funções vitais, como nas respostas imunológicas e inflamatórias).

Contraindicações 

O médico Roberto Cardoso conta que os efeitos colaterais da meditação são raros, mas alguns cuidados são necessários:

  • Não abuse da prática. Se você é principiante, por exemplo, evite meditar um número excessivo de vezes ao dia;
  • Evite meditação em quadros mentais específicos, como esquizofrenia ainda não estabilizada;
  • A meditação pode ter bons resultados na depressão leve ou moderada. Para um caso de depressão grave, “que requer eventualmente internação e depende absolutamente de medicações psiquiátricas para se ter alguma resposta inicial de melhora, devemos ter cuidado com a meditação”, alerta o médico.

Antes de começar, alguns cuidados

O Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness compilou algumas dicas para o praticante de meditação. Confira as recomendações, disponíveis na íntegra no site da organização

  • De preferência, encontrar um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em locais mais barulhentos;
  • Reservar tempo e espaço na agenda diária para a prática meditativa. Independentemente do tempo que se pretende praticar naquela sessão (5, 10, 15, 30 minutos etc.), o uso de um despertador, que marque o fim da sessão, é recomendado para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relógio durante a prática;
  • Usar roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. Lembrar que a temperatura corporal pode cair levemente durante a prática meditativa, assim o uso de um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos;
  • Sentar ou deitar em posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é recomendado. O pescoço deve estar em posição neutra e confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros alinhados, e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto;
  • Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
  • Evitar refeições copiosas ou jejum muito prolongado antes das práticas;
  • Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um;
  • Ser persistente e regular. Melhores benefícios e progressos virão com a prática diária e regular;
  • Meditar em grupos e/ou ter um instrutor qualificado pode ajudar na adesão e manutenção das práticas. O uso de meditações audioguiadas pode ajudar também;
  • Escolher as técnicas e tipos de meditação que mais bem se adaptem às necessidades e preferências de cada um;
  • Ter em mente que algum desconforto, nas costas ou nas pernas, por exemplo, pode ocorrer no começo em iniciantes. Tentar achar uma posição mais confortável pode ajudar nesses casos;
  • Ter em mente que as práticas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos. O apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é importante nessas situações.

Hora da prática

O Centro Mente Aberta também compartilhou uma técnica meditativa do tipo “mindfulness”, que usa a respiração como âncora. 

Passo 1: adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos etc.);

Passo 2: gradualmente, começar a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como os movimentos do tórax e do abdômen na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o;

Passo 3: eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação ou preocupação vier à tona, gentil e simplesmente apenas perceba e deixe passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação para a respiração;

Passo 4: mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração;

Passo 5: antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente termine a prática.

Veja o vídeo:

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